14 February, 2018 / Συμβουλές Διατροφής

Φυσικοί χυμοί: Τι αλλάζει και τι κρατάμε από αυτά που ξέραμε; Αναλυτικές συστάσεις και οδηγίες για γονείς.

Μεγάλωσαν, μεγαλώσαμε, μεγαλώνουν… γενιές και γενιές ανθρώπων με την πεποίθηση ότι ο χυμός φρούτων αποτελεί την ιδανική φυσική πηγή βιταμινών (κυρίως βιταμίνης C) για παιδιά. Η πραγματικότητα είναι ότι ο χυμός φρούτων έχει ευχάριστη γεύση  για τα παιδιά και είναι εύκολο να τον καταναλώσουν, αλλά τα φρέσκα φρούτα είναι η καλή πηγή βιταμινών και άλλων θρεπτικών συστατικών και όχι οι χυμοί. 

Οι χυμοί φρούτων, παρά τα θετικά τους,  κουβαλάνε και αρκετά αρνητικά όπως είναι:

  • η αυξημένη συγκέντρωση ζάχαρης
  • η αύξηση της πρόσληψης θερμίδων
  • ο αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης τερηδόνας
  • η μείωση της πρόσληψης πρωτεΐνών και υδατανθράκων (λόγω της πιθανής αντικατάστασης της κατανάλωσης γάλακτος με χυμό)
  • η μείωση της πρόσληψης φυτικών ινών

Υπάρχουν δεδομένα που αποδεικνύουν ότι στις ηλικίες από 2-18 ετών σχεδόν το 50% της κατανάλωσης φρούτων γίνεται στη μορφή χυμών, με αποτέλεσμα να μειώνεται η πρόσληψη φυτικών ινών ενώ αυξάνεται η θερμιδική πρόσληψη.

Πότε ο χυμός φρούτων είναι φυσικός;

Πέρα απ’ το φρεσκοστυμμένο χυμό που παρασκευάζουμε και καταναλώνουμε άμεσα από φρέσκα φρούτα, ένας συσκευασμένος χυμός μπορεί να χαρακτηριστεί φυσικός όταν είναι 100% φυσικός ή συντίθεται από 100% συμπυκνωμένο φυσικό χυμό. Οποιοδήποτε άλλο ποτό με περιεκτικότητα φυσικού χυμού μικρότερη του 100% πρέπει να αναγράφει στα συστατικά το ποσοστό περιεκτικότητας σε φυσικό χυμό και χαρακτηρίζεται "φρουτοποτό", "νεκταρ" ή "κοκτέιλ φρούτων".

Σε γενικές γραμμές, οι χυμοί που κυκλοφορούν στην αγορά αποτελούνται από 10-99% χυμό, πρόσθετα γλυκαντικά, αρωματικά συστατικά και κάποιοι είναι εμπλουτισμένοι με βιταμίνες (C,Α,D) και μέταλλα (ασβέστιο, σίδηρο). Σύμφωνα με τη νομοθεσία, όλα τα συστατικά που περιέχονται στο ποτό πρέπει να αναγράφονται στον πίνακα των συστατικών που βρίσκεται πάνω στη συσκευασία.

Οι συσκευασμένοι φυσικοί και μη χυμοί έχουν χαμηλότερη διατροφική αξία από τους φρεσκοστυμμένους φυσικούς χυμούς και τα φρέσκα φρούτα, λόγω της επεξεργασίας που έχουν υποστεί και της χαμηλότερης περιεκτικότητας φυσικού χυμού.

Μπορούν οι χυμοί να αντιμετωπίσουν αποτελεσματικά τα συμπτώματα της διάρροιας;

Μια παλιότερη σύσταση πρότεινε τη χορήγηση χυμών για την αντιμετώπιση της αφυδάτωσης και την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών που χάνονται όταν το παιδί έχει γαστρεντερίτιδα και διάρροια. Σήμερα, η σύσταση αυτή απορρίπτεται καθώς η συγκέντρωση των ηλεκτρολυτών στο χυμό φρούτων δεν μπορεί να αντιμετωπίσει επαρκώς τα συμπτώματα της διάρροιας και να αντικαταστήσει τη χορήγηση διαλύματος ηλεκτρολυτών. Αντίθετα, η αυξημένη κατανάλωση χυμού μπορεί να ενισχύσει τα συμπτώματα της διάρροιας και να προκαλέσει φουσκώματα, αέρια και πόνους στο έντερο.

Συστάσεις ημερήσιας κατανάλωσης φρούτων και φυσικού χυμού

Σύμφωνα με τις πρόσφατα δημοσιευμένες οδηγίες του Αμερικανικού Ινστιτούτου Παιδιατρικής, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι βασικά συστατικά της διατροφής των παιδιών καθώς προσφέρουν τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα για την σωστή ανάπτυξη, τη λειτουργία του οργανισμού και τη διαχείριση του βάρους. 

Ο φυσικός χυμός μπορεί να είναι κομμάτι της ισορροπημένης διατροφής όταν περιορίζεται στην αντικατάσταση μόνο της ½ μερίδας φρούτων που συστήνεται ημερησίως, ανάλογα με την ηλικία του παιδιού.

Για παράδειγμα, ένα παιδί ηλικίας από 1-4 ετών που καταναλώνει συνολικά 1000 θερμίδες/ημέρα πρέπει να τρώει 1 φλιτζάνι φρούτα την ημέρα απ’ το οποίο το ½ μπορεί να είναι χυμός.

Πιο αναλυτικά:

Για βρέφη < 1 έτους

Το μητρικό γάλα ή η κατάλληλη φόρμουλα γάλακτος (για βρέφη που δεν θηλάζουν) είναι η βασική τροφή μέχρι τον 6ο μήνα.

Δεν υπάρχει κανένα επιστημονικό δεδομένο που να υποστηρίζει ότι υπάρχουν διατροφικά οφέλη από την κατανάλωση χυμών για βρέφη πριν την εισαγωγή στερεών τροφών κατά τον 6ο μήνα.

Η αντικατάσταση του γάλακτος με χυμό μπορεί να οδηγήσει το βρέφος σε υποθρεψία καθώς μειώνεται η πρόσληψη πρωτεϊνών, λιπαρών, βιταμινών και μετάλλων. 

Γενικά, οι συστάσεις προτείνουν την αποφυγή της κατανάλωσης χυμών σε οποιαδήποτε μορφή (φυσικό, νέκταρ, φρουτοποτό, κτλ.) μέχρι το 1ο έτος.

Για παιδιά από 1-3 ετών

Στην ηλικία αυτή, πρέπει να ενθαρρύνεται η κατανάλωση φρέσκων φρούτων από τα παιδιά.

Ο χυμός μπορεί να δίνεται σαν συνοδευτικό γεύματος ή σνακ και καλό είναι να προτιμάτε φρεσκοστυμμένο χυμό και όχι συσκευασμένους ή φρουτοποτά καθώς συνήθως περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη και αρκετά συντηρητικά.

Επιπλέον, συστήνεται ο χυμός να δίνεται στα παιδιά σε φλιτζάνι και όχι σε μπουκάλι ή χάρτινη συσκευασία που παίρνουν στο κρεβάτι και μπορούν να κρατούν για πολλή ώρα στο στόμα τους. Και αυτό γιατί η μεγάλη επαφή των δοντιών με τη ζάχαρη των χυμών φαίνεται να σχετίζεται με αυξημένη εμφάνιση τερηδόνας.

Οι συστάσεις προτείνουν την κατανάλωση 1 φλιτζανιού φρούτων εκ των οποίων το ½ φλιτζάνι μπορεί να είναι φρέσκος χυμός.

Για παιδιά από 4-6 ετών

Από τα 4-6 χρόνια η κατανάλωση χυμών είναι εξαιρετικά αυξημένη, καθώς ο χυμός αρέσει πολύ στα παιδιά και είναι εύκολο να μεταφερθεί, να συντηρηθεί και να καταναλωθεί καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας στο σχολείο, τις δραστηριότητες, τη βόλτα κτλ.

Και σ’ αυτό το ηλικιακό εύρος, οι συστάσεις προτρέπουν τους γονείς να προσφέρουν το χυμό σε φλιτζάνι και όχι σε χάρτινη συσκευασία ή μπουκάλι που το παιδί θα μεταφέρει μαζί του και θα καταναλώνει όλη την ημέρα.

Στην ηλικία αυτή οι συστάσεις προτείνουν την κατανάλωση 2 φλιτζανιών φρούτα την ημέρα, εκ των οποίων τα 2/3 του φλιτζανιού μπορεί να είναι φρέσκος χυμός. 

Για παιδιά από 7 ετών και άνω

Σε αυτές τις ηλικίες, τα παιδιά και οι έφηβοι αρχίζουν να είναι πιο αυτόνομοι και είναι δύσκολο οι γονείς να βάλουν όρια στην κατανάλωση χυμών. Επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι στους έφηβους η αυξημένη κατανάλωση χυμών συνδέεται με την αύξηση του βάρους. Γι’ αυτό και είναι σημαντικό τόσο οι γονείς όσο και οι παιδίατροι να ενθαρρύνουν την αντικατάσταση κατανάλωσης χυμών με φρέσκα φρούτα και να υπάρχουν πάντα διαθέσιμα στο σπίτι.

Οι συστάσεις για τα παιδιά αυτά είναι 2,5 φλιτζάνια φρούτα την ημέρα, εκ των οποίων το 1 φλιτζάνι μπορεί να είναι φρέσκος χυμός.

Πίνακας σύστασης κατανάλωσης φρούτων και φρέσκου χυμού για κάθε ηλικία

 

ΗΛΙΚΙΑ                    ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΦΡΕΣΚΩΝ                  ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΦΥΣΙΚΟΥ ΧΥΜΟΥ/ ΗΜΕΡΑ

                                     ΦΡΟΥΤΩΝ/ ΗΜΕΡΑ              (σαν μέρος της συνολικής κατανάλωσης φρούτων)

<1 ετών                             1/2 φλιτζάνι                                              0

1-3 ετών                            1 φλιτζάνι                                                 1/2 φλιτζάνι

4-6 ετών                            2 φλιτζάνια                                               2/3 φλιτζάνι

>7 ετών                             2,5 φλιτζάνια                                            1 φλιτζάνι